受访专家：上海中医失眠症医疗协作中心副主任 施 明
北京大学首钢医院神经内科主任医师 高 伟
生命时报记者 施 婕
 
人们常说“男靠吃，女靠睡”，强调睡眠问题更容易引发女性健康问题。但近日，美国《科学转化医学》杂志上一项研究显示，与女性相比，男性更易受到夜间工作带来的伤害，随着昼夜节律的改变，男性患代谢综合征的风险显著增加，易出现血压、胆固醇和血糖升高，腹部脂肪也更容易过量堆积。
 
熬夜伤害“重男轻女”
熬夜被视作这个时代最普遍的“流行病”之一。美国宾夕法尼亚州立大学的研究人员模拟了真实世界中的夜班作息，让白鼠在昼夜颠倒的环境中生活。结果发现，随着昼夜节律失调，雄鼠的代谢指标都出现了严重紊乱，雌鼠则表现出更强的适应力。当研究人员将雌鼠的卵巢切除、不再产生雌激素后，受到的保护显著减弱，但健康状况仍好于雄鼠。这表明，在昼夜失调的健康影响方面，雌激素起到了一定的保护作用，但仍有某些未知因素的影响。
小鼠雌雄有别，人类的情况又如何？研究团队用英国生物数据库的数据把2013~2015年的92325位英国昼夜轮班工作者的健康状况与正常工作时间的参与者进行了对比。结果显示，1/3上夜班的男性患有代谢综合征，而日间工作的男性仅有1/4的人患有代谢综合征。熬夜工作对女性生物钟与健康的影响明显较小，特别是将从事同一类职业的人进行比较时，白班和夜班对健康影响的差异并不显著，但并不说明熬夜工作对女性没有伤害。
上海市中医失眠症医疗协作中心副主任施明表示，该结果与他多年的临床观察相符——熬夜后，患基础疾病的男性比女性多，发病年龄比女性早，男性猝死率也明显高于女性。熬夜危害出现男女差别，除了雌激素等的生理影响外，还可能与男女生活方式不同有关。例如，男性熬夜的同时，可能伴有抽烟喝酒等不良习惯。
北京大学首钢医院神经内科主任医师高伟补充道，男性熬夜时，爱去吃大排档、烧烤、喝啤酒，容易出现胃肠道的不良反应，女性熬夜则较少胡吃海喝。“女性由于有更好的健康意识，熬夜后会多做一些补救措施，比如补觉，吃一些清淡食物等，这在一定程度上减轻了熬夜危害。”
社会分工的不同也导致熬夜对男性更加“不友好”。高伟指出，男性社会竞争压力较大，下班后应酬更多，熬夜也多，第二天依然要准时上班，没有补觉时间。相对而言，女性应酬较少，比男性多了一些对睡眠时间的把控。另外，施明说，男女性格不同，男性在遭遇逆境时，常自己硬扛，一方面影响睡眠，另一方面也放大了熬夜的伤害。
 
像把生物钟扔进了洗衣机
究竟什么时候睡觉是熬夜？在施明看来，睡眠时间不足、睡眠质量不好、睡眠节律颠倒都属于熬夜。从时间上来说，晚上11点到早上6点是最佳睡眠时间，尤其是晚上11点到次日3点，深度睡眠都集中在这个时段。过了晚上12点就是熬夜，越晚睡对身体伤害越大。高伟特别强调：“遵循生物钟作息是人的内在需求。人类不能接受睡眠颠倒，即使睡够时间也不行。”在漫长的进化过程中，我们体内形成了一套“适者生存”的生物钟：天黑睡觉，天亮醒来，如此循环往复。熬夜则像是把生物钟扔进了旋转的洗衣机，让它变得紊乱，反映在身体上就是到了该入睡的时间却没有睡意，导致睡眠不足，从而增加包括代谢综合征在内的一系列疾病的发病风险。
当你熬夜时，身体会遭受多重煎熬：1.各种紊乱。肠胃功能紊乱，胆汁、胰岛素分泌紊乱，消化性溃疡、胰腺炎、糖尿病等的患病风险增加。2.三类激素分泌减少。熬夜导致甲状腺激素、性激素、褪黑素分泌过低，会引起皮肤状态变差、早衰，女性还会增加卵巢囊肿、子宫肌瘤、乳腺增生等妇科疾病的风险。3.引发心血管疾病。相关研究发现，熬夜使心血管病发病风险增加5倍以上，会增加冠心病、心绞痛、血管痉挛、心律失常、心衰、高血压等一系列疾病的发病风险。4.削弱免疫力。有数据显示，成年人只要三个晚上不能保证7~8小时的睡眠，免疫功能就会严重下降。5.引起老年痴呆。睡眠是记忆固定、删除、整理的过程。睡眠时间不足会导致健忘、恍惚、难以集中精神等问题，还会造成认知功能损伤。6.引起情绪问题。长期熬夜的人往往有情绪敏感等各种“小脾气”，更容易悲伤或愤怒。
中国睡眠研究会称，在中国超过3亿有睡眠障碍的人中，超过3/4的人晚上11点以后入睡，近1/3的人熬夜到凌晨1点后才能入睡。“由于老年人健康意识的增强，比较注重睡眠规律，习惯早睡早起。临床观察中，近几年来，上海市老年人失眠发病率显著下降。”施明说，相反，睡眠障碍呈现明显的年轻化趋势，年轻人大约占到熬夜群体的1/3。2022年《这届年轻人不好好睡觉研究报告》称，近四成“95后”“00后”处于“天天熬夜”状态，且年轻人的熬夜更多是一种主动选择。德国《睡眠和呼吸》杂志上一篇论文提到，年轻人主动“失眠”是指到了该睡的时候，迟迟不愿入睡，不想明天到来，希望拥有深夜自由。
对一些特殊人群来说，熬夜带来的健康危害常常积重难返。比如三班倒工作制的医护人员、机场铁路工作人员、酒店服务人员、消防员、保安、24小时餐厅以及便利店员工、自由职业者、长期夜间作业的建筑工人、常年按照国外时间工作的国际金融贸易从业者等。“相较于只是处理一些简单工作，高强度工作的熬夜伤害必然更大。比如急诊医生和护士，整个夜班期间都要保持高机警状态，是脑力与体力的双重消耗。所以一般不会安排超过40岁的医护人员值夜班。”高伟说。有一项研究指出，一周内出现两次不规律晚睡（比平时晚2小时），就会影响健康，即使补觉也补不回来。换句话说，熬夜伤身，不规律熬夜更伤身。
 
三招降低熬夜危害
熬夜伤身，但因为职业关系的熬夜往往无法避免，如何通过科学方式减轻熬夜的伤害？两位专家建议从以下三方面入手。
及时补觉。施明说：“有些人在熬夜后大脑仍处于兴奋状态，不易睡着，但还是建议要躺在床上休息，因为人躺卧时，代谢会减缓，从而避免身体透支。”高伟建议，熬夜后可以洗个热水澡，既解乏又能帮助快速进入深睡眠。另外，如果实在没有大段时间补觉，午觉一定要安排上，其他时间得空就眯一会，哪怕十分钟也有效。
清淡饮食。施明认为，熬夜后，早餐的营养补充最重要。尽量吃富含B族维生素和蛋白质的低热量食物，如藕粉、低脂牛奶泡麦片、绿色蔬菜、水果等，少吃高糖、高盐、油炸食物。由于脂肪积累都在晚上，夜间工作时，如果真的很饿，可少量进食清淡食物，不饿则尽量别吃。另外要多喝水，推荐两款茶饮：绿茶，清热解毒，减少盯着电脑上夜班的辐射伤害；枸杞菊花茶，枸杞滋补肝肾阴血，菊花清热养阴。
适量运动。施明建议，白天补觉后，精力充沛的情况下，可以适量运动。上夜班期间，每隔半小时起身活动一下，踮踮脚，做几个金鸡独立、深蹲，几分钟即可。此外，八段锦、太极拳等舒缓的运动也有助缓解疲劳。▲