受访专家：北京体育大学运动人体科学学院教授 周 越
生命时报记者 高 阳
 
有氧运动可降低体脂率，而提高身体线条感则需训练肌力，即通过抗阻训练，提升肌肉质量和耐力。北京体育大学运动人体科学学院教授周越表示，增肌可以促进胶原蛋白的合成，保持紧致肌肤；还可加速身体代谢，帮助减脂，改善体态；亦能加强肌肉维度，保持充沛体能，提高运动表现；更重要的是可以预防肌肉流失，有效抵抗衰老速度，让人看起来比同龄人更显年轻。
周越说，刚开始健身时，力量水平较薄弱，无法举起大重量负荷，应从自重训练开始，即不借助工具，利用自身重量完成动作。逐渐强化肌群后，再加入负重，给肌肉更大刺激。近日，台湾《康健》杂志为新手推荐不少训练肌力的动作，周越在此基础上合理分配不同肌群，共推荐以下8个动作，随时随地都可进行。
靠墙伏地挺身。双手伸直，支撑墙壁，腿往后伸，身体稍微倾斜。手掌平贴墙上，手肘弯曲并让上半身向墙壁靠近，做上半身俯卧撑，直到鼻子几乎碰到墙壁为止。再将身体推回原位。
靠墙深蹲。背贴墙壁站，双脚稍微分开。身体向下滑动直到臀部和膝盖呈90度，注意发力点是腿，不是膝盖。坚持30秒，还原休息30秒，以此重复。后期可增加难度，深蹲同时垫起一只脚尖。
侧肩平举。站立，膝盖微弯，双手往身体两侧举起直到肩膀高度，还原。后期可增加难度，双手拿装满水的矿泉水瓶。
桥式。平躺，屈膝，手放身体两侧，收紧核心，双手下压将臀部慢慢撑起，直到肩、腹、膝盖呈一直线，保持10~30秒后再慢慢放下臀部。注意臀部抬起放下的速度不能太快。后期可增加难度，臀部抬至最高点时将脚掌翘起，只用脚跟踩地。
卷腹。平躺，屈膝，双手交叉放于胸前，收紧核心，肩膀和脖子保持放松，下巴收起。利用核心力量让上半身向腿部方向卷起。注意卷腹不同于仰卧起坐，腰部要始终贴于地面，以此减轻腰椎负担。后期可增加难度，上半身卷起的同时向上高举双手。
仰卧脚尖点地。平躺，双手放身体两侧，手掌贴地，将一只脚抬起，屈膝；另一条腿屈膝，脚掌贴地。收紧核心，将抬起腿的脚尖轻点地板，双脚交替进行。注意整个过程背部应紧贴地面。后期可增加难度，起始动作为双腿屈膝悬空。
跪姿撑地。双膝跪地，双手撑地，双手位置在肩膀下方。收紧核心，左手撑地将右手往前伸，同时左脚往后伸，注意脊柱保持平直。然后换对侧做同样动作。后期可增加难度，每延伸一次保持5秒。
平板支撑。双手手掌和双脚脚尖撑地，手掌支撑宽度不超出肩膀，双脚微微打开，收紧核心和臀部，支撑30秒。后期可增加难度，手肘弯曲撑地。
周越表示，大家可按照课表进行动作组合，每天挑选1个课表完成，每周将3个课表进行2轮。课表内的动作皆由躺姿开始，渐进到趴姿再到站姿，一步步建构日常所需的核心能力。每2个训练视为一组，完成一组后休息一下，例如先做A组动作（A1＋A2），每个动作做3~5次，稍作休息后再做B组动作。▲