中国注册营养师 李 萌
 
吃好早餐既是一天能量的保障，又对整体健康有益。但很多人的早餐都是凑合着吃，离“好”的标准还差很远。《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物和奶豆坚果四类。也就是说，完美早餐应满足“四合一”。其中，每类食物都发挥着独特的健康作用。
谷薯类供足能量。面条、馒头、大米粥、燕麦粥、杂豆粥、红薯等谷薯类食物是早餐能量的主要来源。这类食物富含淀粉等碳水化合物，能够刺激消化液分泌，唤醒“沉睡”的肠胃。其中的碳水化合物能分解成葡萄糖，被大脑和身体利用，确保学习和工作效率。早餐中最好加入燕麦、红薯等粗粮，它们在持续提供血糖的同时，还可提供B族维生素，有利于大脑能量代谢。尽量不选油条油饼、蛋糕饼干等，以免摄入过多油、盐、糖。
蔬菜水果补充纤维。蔬果富含膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物，有益于控制体重、防控糖尿病，降低心脑血管 、消化道癌症等疾病风险。一餐中如果没有蔬果，膳食纤维很难吃够，钾、镁等营养元素也很难达到平衡。蔬果可随其他食物一起烹饪，如香蕉燕麦牛奶、茴香猪肉包子等，也可以拌个蔬菜沙拉，馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜，或把水果洗干净带在路上吃。
肉蛋延缓饥饿。这类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素和矿物质等，不仅能让早餐营养更全面，还有助控制血糖，延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感。此外，三餐均衡摄入蛋白质可最大化地抑制肌肉蛋白分解，并为肌肉合成提供充足的原料。早餐中最好要有蛋类、肉类中的一种，健康人吃鸡蛋时不必丢弃蛋黄，烹调肉类避免高温油炸。
奶豆坚果提升营养。奶豆是指奶类和大豆及其制品。牛奶、酸奶、奶酪等是钙、优质蛋白质和维生素A、维生素D等营养素的重要来源；豆浆、豆腐、豆皮等富含优质蛋白质、必需脂肪酸和植物化学物。早餐时喝一杯牛奶或者豆浆，面包中加片奶酪或者馒头上抹些酱豆腐，吃两块豆腐干等，都能明显提高优质蛋白质、钙的摄入量。在此基础上，建议大家加一把坚果，这类食物富含维生素 E、多种B族维生素，以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质，不仅能提高早餐质量，还有助预防肥胖。
“四合一”早餐是较为理想的早餐搭配，如果无法做到，可先降低目标到每天3种，保证主食、蛋白质类食物和果蔬的摄入，或挪 1~2 种食物当上午的加餐。如果早上没有食欲，不要强迫自己吃下大量食物，而应循序渐进，慢慢加量。先从喝水、吃流食开始，比如喝一小碗粥，吃一小碗汤面，或喝点酸奶、豆浆等，慢慢培养早晨胃肠对食物的兴趣。只要坚持一段时间，胃肠知道这时候会有食物进来，就能逐渐养成定时分泌消化液的习惯。等食欲逐渐旺盛了，就可以增加食量直到正常状态。▲