中南大学湘雅医院内分泌科教授 张冬梅
 
2023年美国内分泌学会年会上，美国纽约大学格罗斯曼医学院的科学家指出，在下午1点前摄入每日总能量的80%，能够更有效地减重以及改善血糖波动，从而阻止糖尿病前期或肥胖人群发展为2型糖尿病。
这种进食模式被命名为“早限制性进食”，是利用人体的生物钟和代谢途径，来改善血糖波动和减轻体重。在早上，特别是清晨时段，身体的循环节律处于高峰状态，此时胰岛素的敏感性较高。如果在上午摄入较多的热量，身体能够更有效地处理血糖，从而减少波动。同时，人体在早餐后的几个小时内需要更多的能量来进行日常活动和消化，早餐摄入热量较多有助提高人体代谢。此外，晚间较长的禁食期使得身体会通过消耗脂肪来提供能量，有助减轻体重。
相较于“过午不食”，“过午少食”的饮食模式可能更容易坚持。这是因为下午完全不吃东西可能让人感到过度饥饿和疲劳，降低工作效率和幸福感。不少糖友会疑惑，如果要在上午吃完“每日总能量的80%”，应当如何分配三餐的比例以及食物的种类？
早餐是一天中最重要的餐点，可以合理安排摄入每日总热量的40%~50%，其中应包含丰富的营养物质，特别是蛋白质、膳食纤维和健康脂肪。合适的选择包括全麦面包、鸡蛋、牛奶或豆浆、新鲜水果和坚果等。午餐时，应选择均衡的膳食，包括蛋白质、蔬菜、谷物和健康脂肪，摄入热量约占每日总量的20% ~30%，可以选择鸡胸肉沙拉、全谷物饭或面食等。晚餐要补足剩余10%~20%的热量，应轻食为主，避免高热量和高脂肪食物，合适的选择包括蒸蔬菜、烤鱼或瘦肉等。
需强调，饮食习惯是个人偏好和生活方式，任何改变都应该循序渐进，建议在专业营养师或医生的指导下进行。▲