受访专家：中国医学科学院阜外心血管病医院内分泌和心血管病中心主任 李光伟
生命时报记者 田雨汀
 
每位糖友都希望将自己的血糖控制达标并长期稳定，但有时候又觉得控糖很复杂，找不到动力、坚持不下去。为此，中国医学科学院阜外心血管病医院内分泌和心血管病中心主任、中日友好医院国际医疗部名誉主任李光伟教授为大家总结了一个“500111”法则，可谓简单、易记、容易做的“控糖密码”。
“5”：每周运动5天，每天至少运动半小时。运动不但可以控制体重、提高胰岛素敏感性、降低血糖，还有助控制血压、血脂，改善心肺功能，预防心脑血管疾病等。长期坚持锻炼有一定难度，还有不少糖友在运动时把握不好时间和强度。通常，像打球、游泳等强度较大的运动，每天半小时足矣；慢跑、骑车等运动强度较轻，时间可适当延长。需注意，年龄大或合并其他慢病的糖友，要在运动前要做好评估，请医生给出相应指导。
“0”：不喝甜饮料。含糖饮料对糖友的健康影响都很大，不仅会使血糖升高，还可能加重高胰岛素血症、胰岛素抵抗、肥胖和糖脂代谢异常。糖友如果想喝饮料，可选择茶水、黑咖啡、低脂牛奶等，不光热量低，富含对身体有益的营养成分，而且对血糖和血脂影响影响较小。
“0”：晚饭以后就不再进食。晚间血糖管理对糖友来说十分重要，稍有不慎就可能导致第二天空腹血糖升高，影响全天的血糖。此外，晚餐后还吃东西的习惯也会导致体重增加。糖友理想的晚餐应注重清淡，避免过于丰盛油腻，可以多吃蔬菜、少吃主食以及土豆等根茎类蔬菜。进餐按照先蔬菜、再肉类、后主食的顺序，注意细嚼慢咽。晚饭时间最好在18~20点间，保证睡觉前胃里的食物基本消化完毕，不会因为过饱而影响睡眠质量。不过，注射胰岛素的糖友，应根据血糖水平决定睡前是否加餐。
“1”：肥胖的人每餐要减少一两主食（50克）。糖友膳食中碳水化合物所提供的能量应占总能量的50%~65%，但要注意区分质量“好”“坏”和数量的“多”“少”。糙米、藜麦、燕麦和大麦等全谷物属于“好”主食，含有大量膳食纤维，消化速度较慢，对血糖的影响更小。让人长胖的是“坏”主食，比如纤维含量较少的糕点、精米白面等，升糖指数较高。建议可以配合粗粮等一起混合食用，来减少“坏”主食的摄入量。此外，摄入的总量也很重要，每餐减少一两主食，相当于减少500千卡的热量，对胖糖友减肥极为重要。
“1”：每天蔬菜摄入至少要一斤（500克）。蔬菜尤其是绿叶菜，营养物质多且热量相对较低，是糖友的首选食物。绿叶蔬菜富含多酚和维生素C，二者都有抗氧化特性；还富含镁，有助于对抗胰岛素抵抗。建议糖友每天的蔬菜摄入量应达到一斤，且量要大于肉类，可以通过增加种类来提高摄入量，每天蔬菜和水果的品种应在4~6种为佳。
“1”：每星期最多外出就餐一次。外出就餐时，首先应注意菜品的烹饪方法和食材，尽量多点清蒸、炖煮类的蔬菜和鱼肉等，少选红肉类；可以要求菜品制作时尽量少放油、盐、糖，注意控制总量，七八分饱最好，千万不要因为美味就一口气吃到撑。也可以在下午五六点时先吃一些主食，外出就餐时只吃肉和蔬菜，以减少长胖和升糖的风险。
李光伟表示，“500111”法则通俗易懂，简便易行。养成健康的生活习惯，受益终生。▲