受访专家：中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 范志红
生命时报记者 卞 磊
 
肠道作为“人体最大的免疫器官”，不仅是机体消化吸收的地方，还时刻抵挡着大量病菌侵入，所以，肠道健康关系着免疫力的强弱。在维护肠道健康方面，益生菌的影响广为人知。益生元作为益生菌的食物来源，对改善肠道健康也有益。近日，美国圣何塞州立大学研究团队梳理了多篇关于益生元的科学论文，据此分析8690 种食物的益生元含量，发现蒲公英嫩叶、洋姜、大蒜、韭菜和洋葱是富含益生元前五的食物，每克含有100~240毫克益生元，而小麦、乳制品、鸡蛋、油和肉类等37%的被分析食品不含益生元。
国际益生菌和益生元科学协会建议每人每天摄入约5克益生元，约为半个小洋葱的量。中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红表示，益生元是一种可溶性膳食纤维，能促进肠道中益生菌的生长与代谢,相当于为益生菌提供营养支持，从而促进肠道健康。常见的益生元有低聚果糖、低聚半乳糖等，而洋姜、大蒜和洋葱中的低聚果糖较多。
范志红提示，研究中的五种食物，大蒜不可能吃太多，主要当成调味品；韭菜难做到四季常吃；洋姜外形和生姜有些相似，有些地方的居民会用它来腌制咸菜；蒲公英嫩叶更是一种季节性食物，只有洋葱既便宜又四季可得，烹调起来也比较方便。根据测定数据，洋葱不仅是低聚果糖类益生元的来源，也是槲皮素等类黄酮物质的重要来源。这些成分对于调整肠道菌群、预防多种慢性疾病都有帮助。
当然，以上食物并非越多摄入就对肠道健康越有益。范志红解释，第一，益生元的来源多样，很多果蔬食物虽没有挤进前五名，仍然是益生元的获取来源。只要每天摄入的食物多样化，就能得到不同的益生元。第二，除益生元外，还有其他物质也会影响肠道菌群，比如苹果、绿茶和一些绿色蔬菜中，含有槲皮素等植物化学物等；全谷物中的抗性淀粉，在肠道中也能被发酵，起到类似益生元的作用。第三，不同人群的消化吸收能力不同，肠道菌群分布情况有差别。对于容易胀气、腹泻的人来说，过多摄入益生元反而促进腹胀、肠鸣和腹泻；有人饮食结构较为单一，肠道中的有益菌较少，比较缺乏相关的益生元，可能更适合摄入这五种食物。
范志红表示，益生元有多种类型，每种益生元促进的益生菌类型也不同；同时，益生元与人体摄入的其他营养素，也会产生综合作用。而上述研究只探讨了食物中的益生元含量，不能完全概括该食物对肠道的影响，所以一切食物摄入都以适量为好，食物的数量和搭配应当与身体状况和营养状态相适应，千万不要跟风乱补。▲