受访专家：东北师范大学体育学院教授 刘俊一
生命时报记者 李丹妮 □陈宗伦 编译
 
健步走虽是入门级锻炼方式，但健康收益非常大——燃脂、强心、壮肌肉。健步走并非散步，也不是时间越长越好，而要加点“料”。近日，美国国家运动医学院（NASM）教授兼健身营养专家珍妮特·索洛玛·黑尔和惠特尼·科尔教授推荐两种健走法，适合户外、室内不同场景，通过增加强度和改变坡度让锻炼更高效。
户外间歇变速走（20~40 分钟）。
0~5分钟：热身，以中等速度步行。
5~10分钟：“快走—快跑—冲刺”循环重复5次，快走 20 秒，快跑 20 秒，全力以赴冲刺 20 秒。
10~12分钟：慢速步行。
12~17分钟：再次进行“快走—快跑—冲刺”，重复5次。
17~20分钟：放松。以正常速度步行，其间可停下来进行摆臂、耸肩、踢腿等放松动作。如果每天有足够的锻炼时间，可将整个过程重复2次。
室内跑步机爬坡走（30 分钟）。锻炼前可对跑步机手动编程。
0~5分钟热身：坡度为0%，速度为 3.2 公里/小时，逐渐将速度提高到 4.5~6.4 公里/小时。
5~8分钟提速：坡度增至2%，速度增加至8~8.5公里/小时。
8~10分钟保持同速，坡度增加到3%，再增至4%。
10~13分钟增坡加速：坡度增至6%，速度增至8.5公里/小时以上，感觉呼吸有点喘。
13~15分钟匀速增坡：速度保持在8~8.5公里/小时，坡度增加到6%~7%。
15~16分钟常规步行：坡度恢复0%，速度逐渐降低至6.4公里/小时。
16~19分钟间歇增坡增速：坡度增至2%，速度增至8公里/小时，持续1分钟。然后速度降至6.4/小时，持续1分钟，重复进行。
19~22分钟降速增坡：速度降至6.4公里/小时，坡度增至10%。
22~24分钟降速：速度降至4.8~5.6公里/小时。
24~26分钟降速减坡：坡度降至4%~5%，速度减至4.8公里/小时。
26~30分钟整理放松：坡度减至0%，速度降至4公里/小时。
东北师范大学体育学院教授刘俊一表示，以上两种健走法活动量较大，即便时间不长，也能消耗较多热量，起到良好的锻炼效果。同时比较科学，包括了热身和整理放松环节，避免运动损伤的发生。但需提醒，不经常锻炼者，应根据身体状况，在日常步速基础上，先把每分钟步速提高10~20步，等身体逐渐适应后，再尝试上述方法。此外，户外健走注意选择熟悉的街道或公园，最好是塑胶步道，对膝关节反冲力较小；穿透气的衣物和稳定、舒适、轻便的运动鞋；如在某一环节身体突然不适，应立即停止休息，不要逞强。▲