受访专家：中国注册营养师 李园园
本报记者 张 冕
 
最近，一道号称具有增强免疫力、抗氧化、降三高、抗癌等多重功效的“哈佛蔬菜汤”在各大网络平台爆火。不少网友纷纷动手制作并晒出“疗效”，称“睡眠好了，每天精力充沛，体脂率、血压、血糖也略有下降”。此汤真有网友称的那么神奇吗？
《生命时报》记者了解发现，这道汤出自日本麻布医院院长、原哈佛大学医学系副教授高桥弘所著书籍《养命蔬菜汤》。汤中主要有4种食材，包括卷心菜、胡萝卜、洋葱、南瓜各100克，切成小块，加入1升水，煮沸后转小火再煮20分钟即可。作者表示，这4种蔬菜富含多种功效各异的“植化素”，有的能强化黏膜免疫屏障功能，有的可以预防炎症和过敏等。“养命蔬菜汤”重在喝汤，因为 80%以上的“植化素”都被带到了水里。
中国注册营养师李园园分析表示：“这道汤中的胡萝卜、南瓜含有胡萝卜素和叶黄素等类胡萝卜素，它们都是脂溶性的，大部分不会溶解到汤里，光喝汤是不行的。要想获得蔬菜的营养价值，最主要的还是吃菜本身。这道汤所用的蔬菜，基本都属于深色蔬菜或十字花科蔬菜，含有机硫化合物、类胡萝卜素、酚类物质等，整体营养价值确实不错，做成汤后比较清淡低脂，最好连汤带菜一起吃。但书中声称的可以抗肿瘤 、安神助眠 、美容养颜 、降三高等功效 ，就有点夸大其词了，因为单靠某一道汤、某种食物或营养素是无法达到抗病防衰效果的。英国癌症研究中心也曾提醒消费者，市场上那些宣称抗癌的食物或产品，更多的是一种营销手段，并没有足够的科学依据。所以，没必要专门迷信这一道汤，更不要因此忽视了食物的多样化。营养价值高的蔬菜非常多，尤其是深绿色、红色、紫色、橙黄色的深色蔬菜都非常好 。《中国居民膳食指南（2022）》也建议，大家每天至少吃3-5种蔬菜，总量达到300-500克，其中深色蔬菜占一半以上。”
根据膳食指南的总体建议，大家每天吃的蔬菜颜色最好像彩虹一样丰富，比如可以多吃些菠菜、油菜、空心菜、莴笋叶、芥菜、西兰花等深绿色蔬菜；西红柿 、甜菜根 、红 甜椒、红辣椒等红色蔬菜；胡萝卜、南瓜、黄甜椒等橙黄色蔬菜；紫甘蓝、紫洋葱、红菜苔、木耳等紫黑色蔬菜；白洋葱、大蒜、菌菇、大白菜、萝卜、冬瓜等白色蔬菜。与此同时，要兼顾绿叶菜、茄果类、薯芋类、鲜豆类、瓜类、根茎类等各类蔬菜。每类蔬菜中所含的营养物质成分不太一样，比如菠菜、油菜、空心菜等绿叶菜含有丰富的B族维生素、维生素C和多种矿物质，营养价值较高；胡萝卜、辣椒等含有丰富的胡萝卜素和维生素C，只有吃得种类多，才能保证营养均衡。
李园园建议：“掌握了吃蔬菜的基本原则，就可以灵活组合出各种菜品或营养汤。任何单一食物或菜肴的防病作用都是有限的，食物毕竟不是药物，只有保证膳食结构合理，才能真正起到防癌、降三高、抗衰等功效。”最后李园园提醒大家，烹调蔬菜时，记住16个字能最大化减少营养损失：先洗后切、开汤下菜、急火快炒、炒好即食，千万别长时间水煮绿叶菜，否则大部分热敏感的营养成分都会损失殆尽。▲