中国注册营养师 谷传玲
 
坚果脂肪含量很高，多为40%-70%，因此网上流传着“一口坚果半口油”的说法。脂肪又称甘油三酯，由一个甘油分子和三个脂肪酸分子构成。脂肪酸不同，对健康的影响也不一样。
按饱和程度，脂肪酸可分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。单不饱和脂肪酸包括欧米伽9和欧米伽7系列等；多不饱和脂肪酸分为欧米伽3和欧米伽6两个系列。坚果中的脂肪酸主要为欧米伽9、欧米伽6和欧米伽3。其中，欧米伽9和欧米伽3具有一定的抗氧化作用，能降低身体炎症，并且有助降低血脂、保护心血管 ，对大脑健康有益 。欧米伽6虽然也是人体不可缺少的脂肪酸，但过多摄入会促进炎症发生，比如加重痤疮，还可能对免疫力造成负面影响。值得注意的是，对于多数国人来说，通过饮食摄入的欧米伽6比例已经很高，因为大家常吃的油大多是富含欧米伽6的，比如葵花籽油、玉 米油、大豆油、芝麻油等。因此，更建议大家选富含欧米伽3和欧米伽9的坚果，对健康的益处更大。
常见坚果中，夏威夷果的欧米伽9含量最高，占总脂肪酸的75%以上；杏 仁、开心果、巴旦木在60%以上；腰果也不错，为57.8%。 欧米伽3含量方面，核桃最高，为12.2%，松子第二(11%)。综合来看，夏威夷果、核桃、杏仁、开心果、巴旦木、腰果、松子等是坚果里的“ 抗炎高手”，推荐大家经常吃。此外，选择坚果还要考虑自己的用油习惯，比如，日常用花生油炒菜的人，就不必再吃花生了。
近年来研究发现，适当食用坚果有很多保健作用，比如降低血脂，预防心脑血管疾病和糖尿病，降低餐后血糖反应等；用坚果替代一些肉类食物，有利于降低全因死亡率。但想获得这些健康好处，挑选食用时要注意以下几点。第一，选原味真空包装的。调味坚果油盐糖含量较高，重口味也可能掩盖脂肪氧化酸败的哈喇味。坚果中的不饱和脂肪酸很容易氧化酸败，炒制、烘烤、油炸等加工工艺会加速坚果酸败。坚果的保质期基本是8-12个月，这个保质期的储存条件是阴凉、干燥，避免阳光直射。如果储存不当就会加速氧化酸败，可能导致坚果提前变质，所以一定选离生产日期近的。第二，适量吃、坚持吃。《中国居民膳食指南（2022）》建议每周吃50-70克坚果，平均每天大概10克，相当于4-5个夏威夷果或4-5个大腰果或6-7个巴旦木或一小把带壳松子。想多吃点也可以，但要减少烹调油的量。另外，坚果需要坚持吃 ，更有利于健康。第三，最好早餐吃。早餐时间匆忙，很多人经常吃得太少，加入坚果可以提升早餐的品质。同时，用坚果来配合面包、馒头等高升糖指数的食物，可以降低餐后血糖反应。如果晚上吃，会让晚餐热量升高，消化负担加重。除了单独吃，坚果还可以拌到酸奶里，或者做菜时放入，最好是拌入沙拉，如果是配炒菜，起锅放坚果就好，尽量减少坚果的再次加热，避免脂肪氧化产生有害健康的自由基。▲