受访专家：上海体育学院运动科学学院康复系教授 王 琳
生命时报记者 李丹妮
 
髋关节是人体中最大的一个关节 ，其 周围环绕着人体中最强大的肌肉之一——髋外展肌。它的强与弱，对身体有着重要意义。
上海体育学院运动科学学院康复系教授王琳说，髋关节外展肌位于大腿上部，主要包括臀中肌、臀小肌和阔筋膜张肌，主要负责行走、跑步和站立时能保持正确姿势。具体来说，锻炼髋关节外展肌有以下几大好处。
防止受伤。如果髋关节外展肌没有足够力量，在跑步或走路时，膝盖容易向后移动，给膝关节带来很大压力，身体也会变得不稳定，并可能拉伤整个下肢肌肉。髋关节外展肌强大则有助在简单活动中保持正确姿势，从而减少损伤几率。
提高敏捷性。髋关节外展肌无力时，很难灵活移动双腿并轻松改变方向。因此，加强该肌群是提高敏捷性的有效方法。
增强力量表现。强壮的髋关节外展肌能为髋关节提供显著的稳定性，这对于硬拉或下蹲动作至关重要。另外，在举起较重重量时，其肌肉强大，能较好地维稳身体，提高运动表现。
过度久坐或躺着，容易导致髋关节外展肌无力，增加运动中拉伤的风险。为了防止这种伤害发生，大家需保持足够的髋关节外展肌力量。推荐训练动作如下（如图），每个动作做10-12次为一组，每天做2-3组。
1.怪物行走。站直，左右小腿处放置一条弹力带，双手握拳置于胸前。弯曲膝盖，左脚向左侧移动一步，然后再向前方移一步，最后右腿向后移一步。如身体条件允许，整个过程中可呈半蹲模式。
2.抬腿伸展。仰卧，右腿伸直，右脚跟着地，左腿弯曲约90度，左脚平放在地板上。慢慢抬起右腿，注意膝盖伸直，然后慢慢放下。重复几次后换腿。
3.侧弓步。站直，双脚分开与臀同宽。然后右腿向右侧迈出一大步，同时保持左腿不动。这将迫使身体进入半蹲姿势，然后右脚回蹬回到站立姿势。换另侧做同样动作，双腿重复进行。
4. 回旋踢。双手和双膝着地，背部保持水平状态。将左膝抬起，并朝左侧抬离身体，脚尖朝左。随后左腿向后伸直，将左脚踢出，脚尖朝下。如果身体允许，可保持片刻，最后将步骤反过来到起始位置。换另侧做同样动作。▲