中国注册营养师 李园园
 
这几年，破壁机火了。用它将口感坚硬的食物以及多种混合食材榨成汁打成糊，就能轻松喝下，对很多人来说既方便又健康。破壁机的本质是一个转速更高的搅拌机，能把食物打得更均匀细腻，但并非所有食物都适合打糊喝，尤其是以下两类。
一是淀粉类食物，包括谷物、杂豆、薯类、淀粉类蔬菜（南瓜、莲藕等）以及淀粉类坚果（板栗、莲子等）。淀粉类食物的颗粒被研磨地越细，加热后糊化程度就越高，与淀粉酶接触的面积也越大，越容易被消化吸收，进而导致升糖速度大大提升。研究显示，红小豆整粒煮熟后的升糖指数只有25，但磨成粉、用沸水冲糊之后上升到75，成为高升糖指数食物；燕麦是公认的健康食品，有助控制血糖血脂，但磨粉、沸水冲糊后，升糖指数高达85.5，跟白米饭、馒头差不多。此外，食物打成糊喝还会降低饱腹感，导致摄入过多热量，进而增加肥胖风险。二是水果。除了牛油果这种脂肪型水果外，其他水果都含有一定量的糖分，一般为 10%-13%。一旦榨汁，里面的糖会从细胞中释放出来，从捆绑形式变成游离形式 ，导致血糖快速升高，对健康的影响类似于额外添加的精制糖。此外，高速搅拌还会产热，维生素C等一些热敏性的维生素、植物化合物会被破坏。因此，肠胃和牙齿正常的人，尤其是高血糖人群，不建议把这两类食物打成糊喝。而以下食物打成糊对血糖影响不大，肠胃功能差和有口腔问题的人可以喝。
大豆类，包括黄豆、青豆、黑豆等。这类食物蛋白质、膳食纤维含量高，打成浆依旧属于低升糖指数食物。因为不需要过滤，打出来的浆醇厚细腻，几乎可以保留原料的全部营养。大豆打浆之前最好先在冰箱冷藏条件下浸泡18-24小 时 ，既能让大豆充分吸水，还能很好地去除植酸、单宁等抗营养物质，更好消化吸收。
非淀粉类蔬菜，包括叶菜类、瓜茄类、花菜类、菌菇藻类等。蔬菜比水果更适合榨汁，因为其中的糖分较少，不会导致血糖飙升。榨汁相对炒菜便捷很多，也更容易一次吃下大量蔬菜，且不会摄入过多油和盐。蔬菜榨汁会损失一部分抗氧化物，解决方法是榨之前先用沸水烫一下，将那些氧化酶“ 杀灭”。这样处理有杀灭寄生虫的效果，不仅抗氧化物的损失变小，同时也能让组织略微软一点，增加出汁率，还能让榨出的汁液颜色鲜艳，不易变褐。
油脂类坚果种子，包括核桃、杏仁、开心果、黑芝麻等。除了板栗、莲子，其他坚果基本都属于油脂类，脂肪含量高，通常在一半左右，蛋白质和膳食纤维含量也高，所以不用担心打成糊会导致血糖升高。对于黑芝麻等难以彻底嚼碎的种子来说，打成糊喝会大大改善消化率。
以上三类食材既可以单独打糊，也可以混合在一起，还可以跟主食类搭配，但要注意主食要减少一半，否则会影响血糖。比如，黑豆（20克）+燕麦（10克）+黑芝麻（5克）+银耳（3克干），大家可以根据自己喜欢的口味举一反三。▲