受访专家：北京体育大学中国武术学院武术套路教研室教授 黄康辉
生命时报特约记者 蒋 锐
 
太极拳是我国老人最喜欢的健身方式之一。美国卫生与公共服务部发布的《美国身体活动指南中期报告：老年人实施策略》（以下简称《报告》），多次推荐老人练习太极拳。
《报告》建议，65岁以上老人每周至少进行150分钟有氧运动和两次抗阻运动。从形式上看，最好选择能同时包括有氧、抗阻和平衡训练的混合运动，以改善身体机能，降低跌倒及相关伤害的风险，太极拳就是一个典型代表。
《报告》多次提及太极拳的好处，比如想让患关节炎的老人运动起来，其中一个解决方法就是练太极拳。美国纽因顿老人和残疾人中心因善于督促老人运动而闻名，此次作为范例被列入《报告》中，该中心开设的防跌倒项目也包括太极拳。《报告》附录中特别推荐了4门太极拳课程，内容上各有侧重：第一个以太极拳为基础，教授8个预防跌倒的动作，旨在提高老人的活动能力、促进身心健康、减轻压力、改善认知力；第二个针对关节炎患者，主要通过太极拳帮助他们提高灵活性、平衡性、耐力，同时有助缓解不适；第三个是为期6周的系列课程，每周2次，每次90分钟，课程内容包括太极拳和气功的基础知识，参与者回家后，还要在泡咖啡、洗碗等日常活动中练习基本动作；第四个是美国俄勒冈研究所科学家专为有跌倒风险老人设计的课程，以24式简化太极拳为基础，弱化了武术成分，更侧重平衡训练，每节课都包含热身练习、核心训练、缓和练习等。
在北京体育大学中国武术学院武术套路教研室教授黄康辉看来，练习太极拳主要有以下5点好处。一是防跌倒。常练习可以改善身体平衡能力，增强腿部肌肉力量，降低跌倒风险。二是提高柔韧度。太极拳多用慢速来“行圆走弧”，搭配屈腿半蹲姿势，长期练习能够改善肌肉柔韧度。三是增强心肺功能。太极拳练习过程中，讲究深、长、细、缓的呼吸方式，长期练习能够提高心肺能力。四是调节情志。太极拳讲究动中有静、静中有动，无形中会影响练拳人的性情。五是协调人际关系。如集体练习太极拳，彼此间可以交流经验，有助提高老人社交能力，形成良好的社交圈。
太极拳作为我国传统武术运动的一种，国际传播历史悠久，早在上世纪70年代就已迈出国门、走向世界，2020年被联合国教科文组织列入《人类非物质文化遗产代表作名录》。随着太极拳的普及，其价值内涵也成为国内外讨论的焦点，越来越多的人认识到了它的好处，并开始练习。
黄康辉表示，国外太极拳与国内老人打的区别不大，都是以强身健体、防范各种健康风险为目的。如果是为了追求打拳的难度、传统性，那就另当别论了。
练习太极拳的群体虽然庞大，但真正深入了解的人却有限，黄康辉认为，练习太极拳需要经过专业人士的指导，如果只是简单的模仿，不仅动作不规范，还容易受伤，建议老人跟着专业教练进行科学、系统的练习。
黄康辉提醒，打太极拳贵在坚持，练习时长、运动量等因人而异，不宜贪多求快，一般建议每天练习40~60分钟，初练习或体质较弱的老人应量力而行。想练好太极拳，还要注意以下几点。1.选对时间。建议在空气清新，温度、湿度适中的早上或傍晚打太极拳，饥饿或饭饱时不宜练习。2.衣着宽松。上衣和裤子不宜穿得过紧，鞋子要柔软，选择平底、不打滑的运动鞋或布鞋。3.选好场所。冬季最好在室内场馆练习，其余季节建议选择公园、庭院等空气清新、土地平整坚实的地方。4.动作规范。比如避免膝盖超过脚尖，以免造成膝关节受损等。▲