受访专家：北京大学人民医院心内科主任医师 张海澄
生命时报记者 田雨汀
 
高血压影响着全球超15亿人口的健康，但它可防可控。近日，国际高血压学会、世界高血压联盟和欧洲高血压协会组成18国专家小组，编写并发布了立场声明，提出针对高血压及高危患者的生活方式管理建议，作为预防和控制成年期高血压的一线策略。
1. 饮食低脂低盐多果蔬，少红多白。研究表明，在巴西和非洲偏远地区以狩猎采集为生的部落人群，高血压和动脉粥样硬化患病率并未随年龄而上升。这些部落人群的饮食特点是低脂低盐，水果和膳食纤维摄入量高。北京大学人民医院心内科主任医师张海澄表示，饮食强调多吃新鲜果蔬和低脂肪乳制品，适当少摄入饱和脂肪和胆固醇，多摄入富含钙、钾、镁和微量营养素，有助于在降低血压的同时保持健康体重。声明建议，适当用鱼肉等白肉替代红肉，鱼肉中富含欧米伽3脂肪酸，有助降低血压、心率和甘油三酯。一般人群每天摄入2~3 克欧米伽3脂肪酸（约100克鱼肉）降压效果最好。
2.少吃糖和盐。人体肠道在消化高葡萄糖和高钠食物时，可增加钠-葡萄糖转运蛋白的表达。因此，吃的糖和盐越多，肠道吸收葡萄糖和钠的能力越强。吃糖过多与心血管疾病风险增加密切相关，并会导致三高、超重和肥胖。声明鼓励大家，使用低钠盐帮助减盐、降血压，少摄入高糖食品和饮能，减少炎症。试验表明，运动训练干预可提供与抗高血压药物相当的降压效果；当运动与药物治疗相结合时，血压降幅比单独用药大。张海澄建议，成年人每周进行150~300分钟中等强度或75~150分钟高强度运动，至少安排两天抗阻运动。即使是中等强度的体力活动，如步行，也有助降压。料（果汁、加糖饮料、含糖酸奶、干果）。
3.多摄入膳食纤维。现代人膳食纤维摄入不足，多因饮食结构中加工食品较多、低加工食品过少所致。而食用富含膳食纤维较多的食物会降低16%~24%的冠心病、脑卒中、糖尿病等疾病的发病率。声明推荐，每天摄入25~29克膳食纤维，可最大限度降低心血管疾病风险，超过30克也可能带来额外益处。豆类（如黄豆、青豆、黑豆）、全谷物（如小米、燕麦片、各种糙米）、蔬菜（如鲜香菇、木耳、毛豆、西兰花）、水果（如石榴、梨、鲜枣）中的膳食纤维含量都比较高。
4.尽量少喝酒。张海澄表示，饮酒没有安全量，喝一点都会导致血压升高。从预防心血管疾病的角度看，最佳的饮酒量是零。相比饮酒者，能及时戒酒的人心血管疾病风险更低，健康饮品可选择白开水、不加糖的咖啡和茶。
5.经常走路。多部高血压预防和管理国际指南均建议，将运动贯穿整个生命周期，可控制血压，改善心肺功
6.保持健康体重。一项汇集230万人的研究显示，随着体重指数、腰围和腰臀比等肥胖指数增加，高血压患病风险会增加1~2倍。肥胖对血压的影响还与缺乏身体活动、不合理饮食、吸烟和饮酒等因素相叠加。所有主流高血压指南均建议，超重或肥胖患者通过减重来控制血压。肥胖的高血压患者，应在营养师的支持下，渐进、适度地减重；严重肥胖者，需要使用减少热量摄入的减肥药物或接受减重手术。
7.用音乐、冥想减压。心理压力与高血压和心血管事件风险增加相关。“ 饱受心理压力困扰的人可能会血压突然升高，压力缓解后，血压通常会恢复正常。”张海澄说。声明建议，每周至少花3小时做减压练习，或每天进行45 分钟瑜伽、冥想或太极拳等活动；每周听3~7次音乐，每次至少25分钟，有助缓解精神压力、降低血压。
8.睡个好觉。睡眠不足、睡眠障碍、急性或慢性睡眠剥夺，都会导致交感神经活跃，减弱血压调节功能。声明建议，成年人每晚睡眠时间应为7~9小时，白天小睡别超30分钟；创造舒适的睡眠环境，避免睡前和夜间摄入食物、咖啡因、酒精或吸烟、剧烈运动。
9.远离烟草和电子烟。吸烟可导致血压急剧升高，是高血压独立且严重的危险因素，吸电子烟也会导致血压猛增。声明建议所有人群及时戒烟（包括电子烟），戒烟后注意控制体重；不吸烟人群，一定要远离二手烟。
10.远离空气污染。空气污染是心血管疾病、呼吸道疾病和癌症的可控危险因素。空气污染是数千种气体和颗粒物成分的复杂混合物，超细颗粒物被人体吸入后，会迅速从肺部进入体循环，导致血管收缩、内皮功能障碍、全身炎症，让血压在短期内急速升高。张海澄提醒，空气严重污染期间应减少户外活动。声明则指出，锻炼应尽量在公园和花园中进行，远离车多的道路；避免在家中烧木材、秸秆等取暖做饭；如果生活在高污染地区，可在家中加装空气净化装置。▲