新疆巴州人民医院临床营养科营养师 张 瑾 □中南大学湘雅医院营养科临床营养师 戴民慧
 
年末将至，聚餐增多。一群人围在一起谈天说地，不知不觉可能吃下过多食物。散场后，许多人都会觉得不太舒服，可能到第二天早上，依然有口渴、烧心甚至胃疼的感觉。近日，“美国退休人员协会”网站发文，详细解释吃太饱后身体发生的一系列变化。
胃扩张并压迫其他器官。胃未经食物填充时，仅为成年人一个拳头大小，不会占据太多腹部空间。吃太饱后，胃中塞满了食物和饮料，会像气球一样扩张数十倍，甚至压迫其他内脏器官，引发不适。
烧心和反流。当胃被太多食物撑到极限时，会压迫食管与胃连接的贲门括约肌，影响其正常功能，导致胃酸和其他胃内容物反流到食管，让胸腔部位产生一种不愉快的灼烧感，又称“烧心”。
血糖急速升高。大餐中复杂的食物成分如脂肪、蛋白质和纤维素，会增加消化难度，再加上吃得太多，身体产生胰岛素的速度赶不上血糖上升的速度，容易导致血糖水平急速升高，并维持在高血糖状态。
疲劳。为了消化过多的食物，身体会将血液从大脑和其他器官转移到消化系统，心脏也会加速跳动，以泵送消化所需的额外血液。食物的消化吸收还会促使酶和激素的释放，如瘦素、血清素等，进而引发疲劳。一项研究表明，过度饮食后，人昏昏欲睡和无力的状态可能长达4小时。
长期吃太饱容易导致超重肥胖，增加心血管疾病、2 型糖尿病、多种癌症及早逝的发生风险；易出现消化系统疾病如胆结石、非酒精性脂肪肝病、胰腺炎等；长期让胃过度扩张，还会影响胃平滑肌功能，导致胃瘫痪，严重且难治愈。
想让自己别吃太多，可以尝试以下6种方法。1.适量点菜。按人数点菜时尽量选择分量小、素菜多的菜。如果是自助餐，可以选用小盘装食物，避免一次拿太多。2.坐在离食物较远的地方，这样不容易频繁取食。3.选择健康食物。优先吃蔬菜、水果、全谷物等健康食物，避免高脂、高糖和高盐食物，如油炸、加工食品等。4.细嚼慢咽。可以帮助感受食物的味道，减少食物摄入量，还能给大脑足够的时间接收饱腹感信号，从而避免过量进食。5.多交流。参与谈话可以分散对食物的注意力，尽量把重点放在与人交流，而不是食物上。6.少饮酒。因为酒精会增加食欲、降低自控力。
如果已经饱餐一顿，建议大家多站一会儿，有助降低反流风险，很多人觉得犯困就想躺下，但这样会让消化速度变得更加缓慢。可以尝试散步等比较轻松的活动，能缓解不适，促使身体燃烧额外热量，帮助血糖回落。第二天可以尝试一次轻断食，即一天仅摄入 500~800 千卡，约为正常饭量的 1/3，给消化系统放个假，消耗前一天超额摄入的热量，避免脂肪的囤积。▲