受访专家：天津医科大学总医院全科医学科主任 边 波
本报记者 王冰洁
 
在办公桌前工作、边吃饭边追剧、中午趴着睡觉……一个人一天中，坐着的时间真不少。一般来说，如果每天坐姿超 8 小时、一周内超过 5 天，或连续静坐 2 小时不动弹，就称得上“久坐”。近日，美国“最佳生活”网站刊文指出，随着久坐时间的延长，这种习惯就像一种“新型烟草”会损害健康，且呈现出一个渐进的过程。
第一分钟：热量消耗少了。与站立、活动时相比，坐姿使用的肌肉、消耗的能量更少 。 从坐下的第一分钟起，肌肉活动就大幅下降，机体消耗热量的效率降低至每分钟 1 千卡。
30 分钟：血流变缓。连续静坐 30分钟后，机体的新陈代谢可减慢 90%；脂蛋白脂肪酶的生成速度也会降低，如果没有这种酶，机体就无法分解和利用脂肪。
1 小时：肌肉僵硬。有研究指出，连续坐 1 小时就可缩短约 22 分钟的寿命，相当于抽了 2 根烟。如果伏案工作1 小时，其间机体没有调整姿势，肌肉开始出现结节和筋膜触发点（激 痛点），造成肌肉易疲劳或酸痛，久而久之肌肉会弱化，引发全身问题。
2 小时：血栓形成。如果坐 2 小时，腿部肌肉一直未被刺激，下肢血液就会循环不畅，部分人甚至出现小腿胀痛感，增加日后血栓形成风险。此外，“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇）水平降低 20%。
3 小时：动脉收缩。坐 3 小时后，动脉可收缩 50%，心脏泵出的血液减少，久而久之，可造成心脏机能衰退，引发动脉硬化、高血压等心血管疾病。如果是驼着背坐，胸腔的空间被挤压，一呼一吸间肺泡无法充分扩张，机体获得的氧气量也会相应减少。
4 小时：更易肥胖。久坐会降低热量消耗。西班牙一项研究发现，只要每天久坐超 4 小时，超重或肥胖风险就会增加。
6 小时：增加患病风险。如果每天久坐 6 小时，连续两周后“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）会增多，肌肉也因缺乏运动变得松垮；连续一年如此，肌肉、骨骼受到的刺激不足，骨密度会下降，大脑功能也有所衰退；如果持续 10~20 年，患心脏病、乳腺癌、前列腺癌的风险均增加。
近 24 小时：血糖升高。如果一天中绝大部分时间是坐着，血液中胰岛素降糖的能力会降低 40%，增加 2 型糖尿病的患病风险。
天津医科大学总医院全科医学科主任边波表示，久坐的人往往缺乏锻炼，热量的消耗减少，易引发肥胖相关的一系列问题，且心肺长时间得不到刺激，其功能会一步步下降。通常，短暂坐一会儿没太大影响，有助放松身体、恢复体力，但只有活动起来 ，血 液在肌肉挤压下才能合理地循环，神经细胞也能得到充足的血氧。因此，身体一直在期待我们时不时活动一下。
打断久坐：定时起身。大家不妨设置一个时钟，每隔 0.5~1 小时起身站立5~10 分钟，或做些拉伸动作，也可绕着办公室转一转；或将办公桌或电脑桌换成可调节高度的，以便在站立和坐姿之间切换。
调整坐姿：保证 3 个直角。尽量坐在一个椅背软硬适中，弧度与人体腰椎相契合的椅子上，也可在下背部和椅背间放一个靠枕；坐垫高度调整到双脚能平放于地面，保证大腿和小腿、大腿与上半身、上臂与前臂之间呈 90 度，视线保持水平。
抵消伤害：每周运动。研究证实，每天进行 30~40 分钟中高强度运动，可抵消10小时久坐。建议成年人每周至少进行 150 分钟中等强度运动，或 75 分钟高强度运动。如每周步行 5 次，每次 30 分钟；或每周跑步3次，每次25分钟。 ▲