受访专家：上海体育学院运动健康学院运动康复学系教授 王 琳
本报记者 李丹妮
 
提踵，俗称踮脚尖，虽然运动幅度不大，但过程中需调动许多下肢肌肉，对人体直立、运动都起着重要作用。    
上海体育学院运动健康学院运动康复学系教授王琳表示，提踵主要锻炼比目鱼肌和腓肠肌，两者共同组成了跟腱，前者负责身体平衡，它越强大，人在站立、行走、慢跑时的耐受力就越高；后者负责爆发力，能在短跑、跳跃时发挥强大作用。此外，提踵时小腿肌肉收缩产生的压力，挤压到腿部静脉血管，能促进血液回流。简单说，每踮一次脚，就能帮助静脉血回流心脏，减少下肢发生静脉曲张的风险。
近日，美国“管理身材”网站刊文《提踵可以融入5个动作》，指导从各个角度锻炼小腿。专家建议将这些练习融入每周训练计划中，以提高运动表现，还能增添新鲜感。
1.双足站姿提踵。站立，双脚分开与臀同宽，脚尖朝前，双手握住一对哑铃。脚尽可能高地抬起来，暂停一会，然后以缓慢的动作将脚后跟放回原处，重复进行。
2.坐姿提踵。坐在椅子上，双脚平放在地上，在膝盖上方握住两个中等重量的哑铃。保持核心收紧，尽可能高地将脚后跟抬离地面，然后慢慢将脚后跟放回地面，重复进行。
3.单脚提踵。左手在身侧握住哑铃，将左脚掌放在较高的台阶上，右脚踝从左脚后方交叉，手扶墙壁或抓住栏杆等保持身体平衡，然后慢慢将左脚后跟朝地板放低（不要接触）。尽可能高地抬起左脚后跟暂停一会，然后降低身体回到起始位置。换另侧做同样动作。
4.脚趾走路。双脚分开与臀同宽，在身体两侧握住一对中等重量的哑铃。保持肩膀向下、向后伸展，收紧核心，抬起双脚，左脚踮脚向前迈一步，保持右脚脚后跟抬起，双足交替进行，前行一段距离或一定时间。
5.俯身提踵。站在台阶上，双脚脚掌1/3处踩在上面，腰部前倾，背部平坦，双手抓住与腰部高度平齐的椅子。不要弯曲膝盖，慢慢将脚后跟尽可能放低到地板上，然后尽可能高地抬起脚后跟，并在最高处停顿一会，最后将脚后跟放低到地板上。▲