中国注册营养师 谷传玲
 
众所周知，荞麦面、燕麦面等杂粮面比白面条更营养，也更利于控血糖。但这类面条吃起来口感不怎么好，很多人会觉得吃着索然无味。其实，白面条里也有一些升糖慢的产品，想控血糖的朋友可以选择以下几款。
意大利面。数据显示，煮10分钟左右的意大利面升糖指数（GI）只有52，属于典型的低GI主食。意大利面的原料是杜伦小麦粉，这种面粉的蛋白质含量显著高于普通小麦粉。蛋白质含量越高，和面时就越容易形成致密的面筋蛋白网络，然后把淀粉颗粒紧紧地包裹住。另外，意大利面是挤压成型的，这个过程也会导致面条的质地很硬，里面的淀粉颗粒更难跑出来，不容易接触到消化酶，消化速度慢，血糖自然就升得慢。杜伦小麦粉的膳食纤维、B族维生素等含量很高，饱腹感强，更有助控制体重，也非常适合减肥的人，但消化不良的人吃太多会增加肠胃负担。需要提醒的是，只有配料用的面粉是100%纯杜伦小麦粉才是真正的意大利面，如果含普通面粉，GI就没这么低了。
拉面。拉面吃起来非常筋道，是因为制作过程中加入了盐和碱。适量的盐和碱能促进面筋蛋白网络的形成，使面筋蛋白之间的相互作用加强，进而包裹住淀粉颗粒，导致其不容易被消化，所以拉面的GI也不高，只有50。但要提醒的是，即使低GI的拉面，也得控量。在餐馆吃面，往往是一大碗拉面，搭配几片牛肉和萝卜，这样并不利于餐后血糖控制，最好吃1/2甚至1/3拉面，搭配1~2拳头蔬菜，1拳头蛋白质类食物（比如鸡蛋或者酱牛肉）。和面加盐可能导致钠摄入超标；加碱会破坏面粉中的维生素B1和B2，使其营养价值下降。因此，家庭和面不建议加盐和碱。
鸡蛋面。数据显示，鸡蛋面煮20分钟后，GI只有57。原因在于，鸡蛋富含蛋白质，蛋白质基本不升血糖，所以整体拉低了面条的GI。如果加的鸡蛋较多，还可以丰富面条的营养，如提供脂溶性维生素、矿物质，类胡萝卜素、磷脂等有益健康的成分。但如今市面上很多鸡蛋面的鸡蛋添加量不高，有些产品中，加的鸡蛋还没有加的盐多（配料表中食用盐排在鸡蛋前面），这样的鸡蛋面条没有任何营养优势，也不利于控制血糖，所以推荐自己在家做鸡蛋面。此外，和面时加牛奶、豆浆等也有助于降低面条的升糖指数。如果在外购买，要注意看配料表，选有标注鸡蛋添加量，且添加量高的。还要看营养成分表，尽量选择蛋白质高、钠低的。
爱吃面还想控血糖，要注意以下几点：选口感筋道的面，口感越筋道，GI越低；煮熟就行，煮的时间越长，淀粉暴露越多，越容易升血糖；控制量，每次的量控制在130~200克（熟面条）；搭配充足的蔬菜和蛋白质类食物。▲