首都医科大学宣武医院内分泌科主管护师 王惠琴
 
作为一种有效的疗法，科学运动不但可以提高胰岛素敏感性，还可带来调控血糖 、血 压 、血脂、降低体重、改善心肺功能、预防心脑血管疾病等益处。然而，不少糖友在运动时仍把握不好强度、时间等关键问题，长此以往不仅事倍功半，还会给身体造成损害。推荐糖友记住一个简单的口诀——“13579”，具体包含以下五点内容。
“1”指餐后 1 小时运动。餐后 1 小时是血糖的高峰，这时运动不仅可以降低血糖，还不易发生低血糖。
“3”指运动持续 30 分钟。糖友应选择中等强度的有氧运动，比如健步快走、慢跑、游泳、骑自行车、太极拳、跳舞、广播操等。每次运动至少持续 30 分钟，时间太短达不到降血糖作用，太长有可能过度劳累引起不适。对于没有运动习惯的糖友来说，要循序渐进，量力而行。
“5”指每周至少保证运动 5 天。建议每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上，例如每天走路 6000 步左右。此外，抗阻运动与有氧运动的联合可更好地改善代谢，在没有禁忌证的情况下，每周最好进行 2~3 次抗阻运动，如弹力带训练、举哑铃等。
“7”指运动时的心率。一般来说，运动时的心率应保持在“170 减去年龄”左右。此外，糖友也可以根据自我感受来判断心率，即呼吸稍有急促，可以说话，但不能唱歌；微微出汗，但不是大汗淋漓。需注意，老年糖友要以自身感觉为宜，切勿追求运动心率必须达到某个指标。其实，对于老年糖友来说，只要动起来就比不动好。
“9”是“久”的谐音，指要保持长久的运动习惯。规律进行科学运动非常重要，糖友们可以根据自身情况制定适合自己的运动计划，养成运动习惯。如果一个人很难坚持，可以找个运动“搭子”，相互督促、鼓励。
另外，运动过程中，糖友要备好糖果，以便发生低血糖时急用。运动时应穿着合适的鞋子和衣服，注意在宽敞、明亮、平整的场地运动。▲