中南大学湘雅医院营养科临床营养师 戴民慧
 
食物中富含多种营养物质，如果把它们合理搭配起来，就可以提高吸收利用率，更大限度地增加营养摄入。下面这四道家常菜就有这样的效果，大家不妨尝试一下。
青椒炒牛肉。牛肉中不仅富含蛋白质，还含有更易吸收的血红素铁。维生素 C 有助促进铁质的吸收，青椒是这方面的高手，含量能达到 130 毫克/100克，在常见蔬菜中位列第一，与牛肉一起炒着吃，补铁效果非常好。此外，维生素 A 也能起到类似的作用，所以烹饪牛、羊、猪等红肉时，可以加点胡萝卜。
番茄鱼。许多抗氧化的维生素及色素均为脂溶性物质，它们多见于深色蔬菜中，能帮助身体抵抗自由基的损伤，保护细胞健康，如果与富含脂肪的食物搭配，不仅解油腻，还可以更好地发挥抗氧化作用，番茄鱼就是一个很经典的搭配。鲈鱼富含欧米伽 3 不饱和脂肪酸，能与番茄中的番茄红素等抗氧化物相互作用，提高吸收率。除了深色蔬菜，咖喱富含姜黄素、β胡萝卜素等脂溶性营养素，也适合搭配油脂丰富的牛肉等，提高抗氧化效果。
海带豆腐汤。素菜脂肪含量低，且含有丰富的维生素和矿物质，是一种健康选择，但是植物蛋白不如动物蛋白好吸收。 如果能搭配好，提高蛋白质的利用率，就能让吃素不输于吃肉。海带豆腐汤就是很好的组合：二者氨基酸组成不同，豆腐缺少的甲硫氨酸可以由海带来提供，海带中缺少的赖氨酸在豆腐中含量很高，所以这道汤不仅热量低、脂肪少，还能补充不输于肉的蛋白质。同理，大家在做饭时，可以将米饭和豆类同煮，谷物的赖氨酸与豆类的蛋氨酸能形成互补关系，这样一碗主食就能提供优质的蛋白质。
牛奶蒸蛋。牛奶的钙含量很高，蛋黄中含有丰富的维生素 D 和脂肪，在蒸蛋时加入牛奶，可以让维生素D 促进钙的吸收，让脂肪增加钙的溶解度，双管齐下效果更佳。需注意的是，有些人喜欢在蒸好的蛋羹中加入酱油，但过多的钠会影响钙吸收，所以要控制好量。此外，富含维生素 C、乳酸菌的食物也能提高钙的吸收率，酸菜就是典型代表，其中的乳酸菌还有助抑制肠道中有害菌，将其与富含钙的豆腐同煮，也是美味又健康。▲