受访专家：中国科学院心理研究所心理健康应用中心测评主管 肖震宇
生命时报记者 李珍玉
 
每个人都有缓解压力的小技巧，但它们的有效性并未获得充分验证。近日，加拿大阿尔伯塔大学护理学副教授盖尔·洛团队开展了一项关于老人如何应对焦虑的调查，共纳入1327名60岁及以上的加拿大老人，最终总结出6个可以帮助人们调节压力的锦囊妙计，供老人免费参考。我们特邀中国科学院心理研究所心理健康应用中心测评主管肖震宇进行详细解读。
吃得健康。规律进食、多吃水果蔬菜、餐餐有富含蛋白质的食物、每天喝足水都有助应对压力。富含 B 族维生素、锌、铁、色氨酸等营养成分的食物，可以让人更快乐，比如燕麦、小米、菠菜、猕猴桃、火龙果等，B 族维生素含量较高；瘦肉、海产品、坚果的锌含量很高；猪肝、鸭血、芝麻中铁含量丰富；南瓜子、腰果、开心果等坚果色氨酸含量高。
充足的休息和睡眠。研究中，超过75%的受访者会选择这种减压方式。肖震宇说，保持充足的休息和睡眠，就能帮助人们恢复由压力导致的心理疲倦感。成年人每天至少要保证 6 小时睡眠，最好睡足7~8个小时。如果经常熬夜、睡眠小于6个小时，本身也是一种压力来源。对于老人来说，白天短暂地小睡一下更有益。
减少其他压力来源。研究显示，当新的挑战出现时，减少生活中其他压力来源有助缓解心情。具体方法有很多，比如听轻柔的音乐，降低周围噪音的影响，或以长远的眼光看待各种问题，先将不重要的事放下等。如果仍然觉得难以应对，老人可以向周围人求助，因为健康老化的一个重要方面就是建立可以依靠的人际网，如家人、朋友、邻居、社区等。
以结构化的方式处理问题。如果多种压力或问题同时出现，需要同步解决，就要以结构化的方式处理。比如将问题拆解成很多小步骤；列出每种解决方法的优劣；列出需要处理的问题、自己的内部资源（个人优势、能力、成功经验、方法等）、外部资源（可以求助的人、可以请教的人），帮助自己做决策。
保持活力。研究中，保持活跃是受访者认为最有效的策略。压力大可能导致肌肉紧张，老人可以适当做些伸展活动，比如双手交叉举过头顶等。每周两次抗阻运动和 150 分钟中等强度的有氧运动都对缓解压力有益。但老人的锻炼心态更重要，不应对自己太苛刻，即使是打扫房间、在客厅随着音乐跳舞等也算运动。
记住人有韧性和恢复力。肖震宇说，如果长时间处在压力中，不妨换个角度想一想，如果最坏的结果都能接受，任何努力都会向好的方向转变。坚持每天做一件有成就感的小事，可能会有所帮助。▲