中国注册营养师 张海英
 
避风塘菜起源于香港铜锣湾。遇台风等恶劣天气时，渔民会躲避在此地的天然避风港 ——避风塘。19世纪60年代开始，越来越多的渔民习惯在此停靠，吃点海鲜、粥粉、水果等，这一带的饮食文化慢慢兴盛起来。最高峰时，此处云集小艇数百艘、食客上万人，避风塘菜应运而生。
当时，渔民为了处理刚死的虾蟹，会将其油炸，并加入大量提味增鲜的调料炒制，如蒜蓉、辣椒等。没想到歪打正着，这种做法一经推出，浓郁的蒜香、醇厚的风味，搭配金黄的色泽和酥脆的口感，立刻博得食客们的好评，并以“避风塘菜”的名字风靡各大餐馆。
避风塘菜的做法最适合肉类，除了常见的避风塘炒虾蟹，还可以选择排骨、鸡翅、雪花和牛等。某些蔬菜，如土豆、藕、茄子、红薯等，被炸至定型后，也可以制成素食版避风塘菜，或作为肉类食材的配菜，增加层次感。含水量较大的食材，如贝类水产、叶类蔬菜等，油炸后口感不好，不太适合做这类菜肴。
避风塘菜要做得好吃，色泽金黄、蒜香浓郁、口感酥脆这三方面缺一不可。其中，最关键的环节就是炒蒜蓉。大蒜含有丰富的淀粉，遇到高温会发生过度美拉德反应，容易变黑发苦。传统做法是：先剁出蒜蓉，使其大小均匀、颗颗分明；洗掉上面的淀粉后，用毛巾裹住，尽可能吸干表面水分，拧到可以散开的半干状态；下入油锅，炸成粒粒分明的金沙状。
避风塘菜不仅美味可口，从营养角度来说，也有独特优势。一是食品安全有保障。尤其是与鱼生、醉虾等海鲜生食相比，避风塘菜的做法能充分保障食材成熟度，避免被微生物等污染。二是富含优质蛋白。避风塘菜选用的虾蟹等肉类，都是优质蛋白质的良好来源。三是含有植物化学物。大量蒜蓉不仅造就了金黄酥脆的招牌口感，也带来了大蒜素、硫化丙烯等含硫化合物，这些植物化学物有预防胃癌、调节血脂等健康益处。
当然，高温油炸的烹饪方式也可能产生丙烯酰胺、杂环胺等有害物质，且对于素菜来说，避风塘菜的做法容易造成维生素等营养素的损失。想吃得美味又健康，可以在家自制避风塘菜，下面以炒蟹为例，给大家推荐几个小妙招。
空气炸锅代替油炸。螃蟹洗净去腮，蟹肉切块调味，裹上少许生粉，再喷一薄层油，放入空气炸锅炸制几分钟，替代传统的油炸过程。
蒜蓉先洗再炒。将大蒜剁碎，洗掉淀粉，用厨房纸吸掉部分水分，在空气中静置一段时间，使其氧化产生更多大蒜素；将蒜蓉放入微波炉中加热，去除多余水分；放入不粘锅中，用较少的油将其炒至金黄酥香。
大火短时快炒。将预制好的螃蟹、金沙状的蒜蓉，与辣椒、豆豉等调料下锅同炒。推荐急火快炒，迅速成菜，这样能减少有害物质的产生。
搭配少油蔬菜。除了一份避风塘菜，建议再搭配一份白灼或凉拌蔬菜，一碗杂粮米饭，让营养更均衡。▲