玉米产品不都是健康的 全玉米面营养保留最多 做成糊压成片升高血糖
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中国注册营养师 刘萍萍
玉米糁、玉米面、玉米片……如今,市面上的玉米产品种类繁多,但并非每一种都如大家想象的那么健康。该怎么选?本期逐一分析。
玉米糁。玉米糁又叫玉米碴、玉米碎,是玉米经过除杂、脱胚(胚芽)、研磨等工序加工制成的颗粒状产品。因为脱去了胚芽,所以跟完整的玉米粒相比,玉米糁多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素等营养素的含量较低。不过,胚芽中脂肪多(通常30%左右),易氧化,将其脱掉后,能让玉米糁更耐储藏。玉米糁适合煮粥,升糖指数(GI)为51,属于低GI食物(GI<55),适合有血糖控制需求的朋友,但要注意控制食用量,而且不要煮的太软烂。一般来说,颗粒越大越难煮熟,升糖指数越低。
玉米面。玉米面也称玉米粉、玉米面粉,可以用来做玉米糊、窝头、煎饼、玉米面条等。玉米面可分为脱胚玉米面和全玉米面,前者是玉米去皮脱掉胚芽后,用剩下的胚乳研磨而成;后者直接用玉米粒研磨而成。从营养价值的角度讲,脱胚玉米面损失了较多的膳食纤维、维生素E和不饱和脂肪酸,而全玉米面基本保留了玉米的全部营养。建议大家首选全玉米面,其包装上的产品类型一栏会标注“全玉米面”。用其制作的玉米饼(GI:46)、玉米面粥(GI:50)均属于低升糖食物,对血糖影响比较小,但要注意控制食用量,尤其是做成粥的。
即食玉米糊糊。即食玉米糊糊是用玉米或玉米糁为主要原料,经过熟制、干燥、粉碎等工艺加工制成的,其营养损失大,有些还加了糖,营养更是打折扣。最好选择纯玉米糊,不要选加糖的,即配料里只有玉米,没有其他(如白砂糖、麦芽糊精等)。玉米糊容易消化,适合胃肠功能比较弱的朋友。也正因为好消化,餐后血糖反应也比较高,需要控制血糖的朋友最好不要吃。
即食玉米片。即食玉米片是玉米粉通过挤压熟化、切片、焙烤等工艺制成的。相比玉米糁、玉米面,即食玉米片的工序更为复杂,往往还会额外加入糖、盐等进行调味,营养损失更大。选购时,最好选择原味玉米片,配料表没有糖、盐的。数据显示,市场上的玉米片(GI:79)、高纤维玉米片(GI:74)均属于高升糖食物(GI>70),血糖反应比较高,不适合血糖高的朋友。
爆米花。爆米花是用整个玉米粒,加油、糖,进行高温爆裂而成的。从玉米粒变成爆米花,膳食纤维、矿物质都能较好保留下来,但部分维生素会遭到破坏,糖分、脂肪往往较多,有些爆米花使用植物奶油,还会有反式脂肪酸的问题。尽量选择脂肪、碳水化合物含量比较低的产品,还要选择小包装,能更好控制食用量。爆米花高热量(约500千卡/100克),经过膨化后血糖反应升高,普通健康人要少吃,患有三高的朋友最好不吃。
玉米面条。玉米面条一般是以玉米面为主要原料,经过和面、熟化、压片、切条等工艺制成的。纯玉米面制作的玉米面条,可以比较好地保留玉米的营养,但如果是加了白面粉甚至大部分都是白面粉的产品,更像细粮,营养相对差一些。尽量选择纯玉米面制作的,也就是配料表只有玉米面和水的产品。纯的玉米面条,适合肥胖、血糖偏高等人群食用。▲