受访专家：中南大学湘雅医院营养科临床营养师 王曦
中国注册营养师 李园园
生命时报记者 任琳贤
 
世界卫生组织（以下简称“世卫组织”）官网发布新闻称，饮食的数量和质量对身体健康都很重要。根据最新科学证据，世卫组织更新了关于脂肪和碳水化合物的摄入建议，从“强烈建议”和“有前提的建议”两个级别对“吃饭”给出最新指导，旨在降低不健康体重增加，减少非传染性疾病，尤其是2型糖尿病、心血管疾病和癌症等。
 
脂肪和碳水摄入有了“及格线”
《自然·食品》杂志2022年9月曾发布一项大规模国际饮食质量评估研究称，不健康饮食是导致疾病高发的主要原因之一，可造成全球26%的可预防死亡。诸多研究显示，适量摄入膳食纤维、不饱和脂肪酸、蛋白质等与慢性病发病风险的降低有关。
脂肪和碳水的具体推荐摄入量一直存在争议。此次世卫组织更新指南是基于近年来的随机对照试验、前瞻性观察研究，更具说服力，也更权威，“强烈建议”的条目未来也会成为各国制定膳食指南的重要依据。世卫组织给出的“强烈建议”代表实行这一建议确信利大于弊，可在各国制定膳食指南时直接采纳；“有前提的建议”代表不确定实施这一建议的收益有多大，各国可以参考建议，以不同方式实施。
脂肪摄入共提出3条“强烈建议”：建议成人和儿童将饱和脂肪酸的供能占比不应超过10%；建议成人和儿童将反式脂肪酸的供能占比不超过1%；用多不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸。“有前提的建议”包括：2岁及以上人群日常的脂肪摄入应以不饱和脂肪酸为主；膳食中的饱和脂肪酸可以用其他营养素代替，例如来自植物的不饱和脂肪酸。
碳水化合物相关的“强烈建议”也有3条，分别为：2岁以上人群摄入碳水化合物应主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类；成人每天应至少摄入400克蔬菜和水果；成人每天应至少摄入25克天然膳食纤维（天然食物获取）。我国膳食指南的有些建议比世卫的更严格。例如，我国膳食指南建议18周岁以下人群每天来自饱和脂肪的能量应少于总能量的8%；成年人每日摄入蔬菜300~500克，水果200~350克。
 
区分好坏才能合理膳食
专家们表示，脂肪和碳水并不完全是健康的敌人，它们与蛋白质共同构成生命必需的三大宏量营养素。目前，除了少数经济贫困地区，大部分地区的人已实现了三大营养摄入充足，甚至相当一部分人面临着营养过剩的问题。碳水化合物和饱和脂肪广泛存在于食物中，世卫组织对其进一步指导，本质是为了更好地引导人们提升饮食质量，高质量摄入碳水和脂肪。
碳水化合物是人体生理活动最直接的能量来源，进入人体后会转化为血糖，为全身细胞提供动能。碳水种类非常多，世卫组织推荐主要从全谷物、蔬菜、水果和豆类中获取，这些可称之为“高质量碳水”。因为它们膳食纤维含量较高，升糖反应较慢，且除了提供碳水化合物以外，还能给身体提供维生素、矿物质和其他有益营养。相对而言，精制谷物（精米白面等）、果汁和添加糖为“低质量碳水”，其营养单一，升糖反应高，饱腹感差，容易吃多，是增加肥胖、慢性疾病的危险因素之一。
脂肪的主要成分是脂肪酸，不同脂肪酸分子对身体健康的影响有好有坏：1.饱和脂肪酸，主要存在于猪油、黄油、牛油、椰子油、棕榈油中，其耐热性较好，常被用来加工面点、煎炸食品，打造酥脆口感。但越来越多研究明确，过量食用富含饱和脂肪酸的食物是导致心脑血管疾病高发的危险因素。2.不饱和脂肪酸分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，多存在于植物油、大豆、坚果、鱼类等水产中，适量摄入有利于降低血液“坏”胆固醇，延缓动脉粥样硬化的发生。3.反式脂肪对健康并无益处，也不是人体必需营养素，它可以存在于牛羊肉及牛羊奶中，但含量不高；也可存在于加工食品中，植物起酥油、人造奶油、油炸食品、烘焙食品等，增加了心血管疾病、乳腺癌和结肠癌等的发生风险。
 
四个原则提升饮食质量
李园园说，脂肪和碳水是健康饮食中不可或缺的部分，尤其对儿童青少年、老年人、妊娠期妇女等特殊人群而言，这些营养更是起着关键性的健康作用，因此要杜绝盲目“戒糖”“戒碳水”“戒脂肪”等极端做法，否则可能导致营养不良，甚至引发营养缺乏相关的疾病。
专家们一致认为，要将上述6条“强烈建议”落到生活实处，精打细算每日食物摄入量显然不现实，最关键的是调整饮食结构和摄入频率，具体要满足以下四个原则：
少点畜肉，多点水产。过往营养调查数据显示，国人红肉摄入量过高，鱼类等水产品摄入量较低。猪、牛、羊等红肉是饱和脂肪酸的主要来源之一，鱼类等水产品则富含不饱和脂肪酸。《中国膳食指南（2022）》建议，每周最好吃鱼2次或300~500克，畜禽肉300~500克。对健康人群来说，一周吃两三次畜肉就差不多了，少吃肥肉。大家在日常生活中要做到心中有“数”，比如某天吃了一块300克的牛排，那么这周红肉摄入量就已接近限值，再想吃肉的时候可以替换为鱼肉。
少用动物油，多用植物油。食物中的肉类已含有不少饱和脂肪酸，因此在选择食用油时，要减少含饱和脂肪酸含量多的猪油、牛油、椰子油等，在烹调用油总量不变的前提下，可选择橄榄油、茶油、芝麻油、大豆油、玉米油、亚麻籽油、紫苏油等以不饱和脂肪酸为主的油类，交换着吃。要少用煎、炸等高温烹饪方式，带“炸”“脆”“起酥”等字眼的食物往往脂肪含量高，还可能在高温烹饪后产生反式脂肪酸，不利健康。
少吃精制米面，多吃全谷物、杂豆。要控制碳水化合物的供能比，重在选对种类，应少吃精米白面，把全谷物、蔬菜、水果和豆类作为主要摄入来源，它们也是膳食纤维的主要来源。需注意，这里的豆类主要指红豆、绿豆、芸豆、豌豆等杂豆，大豆虽然很健康，也能提供一部分碳水，但大豆每日推荐量相对低一些，且碳水中膳食纤维占了将近一半，能提供的能量碳水有限。
少买超加工零食，多吃健康零食。反式脂肪酸在夹心饼干、蛋黄派、威化饼、代可可脂巧克力、速溶奶茶、咖啡伴侣等加工食品中可能出没，购买时要关注食品标签，若标注含有反式脂肪酸，或是配料表中有氢化植物油、植脂末等，一定要少吃。建议日常选择水果、坚果、酸奶等作为健康零食。
此次世卫的膳食指南还首次为儿童和青少年提供了蔬菜水果摄入量的指导，具体为：2~5岁，每天至少250克；6~9岁，每天至少350克；10岁以上，每天至少400克。天然膳食纤维摄入量方面，2~5岁，每天至少15克；6~9岁，每天至少21克；10岁或以上，每天至少25克。李园园表示，现在儿童肥胖的现象越来越多，从小限制低质量脂肪和碳水化合物的摄入对保持健康体重十分关键。需注意，蔬菜水果不要榨成汁，而是尽量以完整形态或稍微切块即可，既能保证营养，还可以锻炼孩子的咀嚼和吞咽能力。▲